副菜

栄養たっぷり五目豆

五目豆といえば、いろいろな食材が楽しめる昔からの常備菜ですが、栄養面もとても充実しています!

数日保存がきくので、食事のたびに箸休めとして出して、不足しているたんぱく質や食物繊維を補ってくださいね。

材料(つくりやすい分量)
  • 大豆の水煮缶…1缶(120g)
  • にんじん(中)…1/2本
  • ごぼう…1/2本
  • れんこん(小)…1個
  • こんにゃく(小)…1個
  • ちくわぶ…1/2本
  • 昆布…10cm角
  • 太白ごま油(またはサラダ油)…大さじ1
  • 水… 1.5カップ
  • 酒・砂糖・みりん・しょうゆ…各大さじ1
  • 仕上げ用のしょうゆ・みりん…各小さじ1

【栄養成分】
エネルギー:649kcal たんぱく質:26.3g 脂質:21.1g 炭水化物:88.8g 食塩相当量:3.5g

作り方

1.野菜の下処理

切った野菜

ごぼうは洗って1cm角に切り、水につけて、ザルに上げておきます。

にんじんも同じようにさいの目。れんこんも皮をむいてさいの目に切り、水につけ、ザルに上げておきます。

2.ほかの材料の下処理

切ったこんにゃく等

こんにゃくは味がよく染みるように、フォークや竹串で全体を細かく突き刺し、ちぎるかさいの目切りにして水からゆで、水気を切ります。

ちくわぶは煮るとふくらむのでやや小さめのさいの目に、昆布はさっと水に通してやわらかくし、ハサミで1cm角に切ります。

3.材料を炒め煮する

鍋で炒め煮

鍋に油を熱して、まずにんじん、そしてごぼうを炒め、次にこんにゃくとれんこん、ちくわぶ、大豆、昆布と加えていき、全体に油がまわったら水を入れます。

4.調味料を入れる

落し蓋

煮立ってきたら、酒、みりん、砂糖を入れ、弱火で落としぶたをし、時々木べらで上下を返しながら煮ます。

煮汁が半分ぐらいになったら、しょうゆを加えます。

5.仕上げ

煮汁がほとんどなくなったら、しょうゆとみりんを加え、さっと混ぜて火を止めます。

  • 材料はすべてそろわなくても、その時あるものでつくってみてください。生しいたけや干ししいたけもいいですね。
  • 大豆は崩れやすいので、混ぜる時は木べらか、お鍋をふって返してください。
  • 煮上がってすぐより、少し置いて冷めたほうが味がしみておいしくなります。