主菜

ごぼうと大豆のから揚げ

大豆はビタミンB1、B2、Eなどが豊富で動物性脂肪によく似ていることから「畑の肉」とも呼ばれ、肥満予防・動脈硬化予防・肝臓病に効果が期待できます。

今回は大豆とごぼうを合わせ、根菜の食感を味わえるボリューム満点なから揚げにしました。

材料(1~2人分)
  • 大豆(水煮)…約100g
  • ごぼう…40g
  • まいたけ…10g
  • にんじん…10g
  • 全粒粉…大さじ4
  • 片栗粉…小さじ1
  • 水…大さじ5弱
  • 柚子こしょう…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 揚げ油(菜種油)…適宜

【ポン酢】

  • しょうゆ…大さじ1
  • 米酢…小さじ1
  • カボス(市販)…少々
  • 水…少々

【栄養成分(1人分)】
エネルギー:369kcal たんぱく質:21.7g 脂質:8.3g 炭水化物:55.3g 食塩相当量:3.6.g

作り方

1.大豆を煮てすりつぶす

大豆は熱湯に入れ5分ほど煮て柔らかくします。柔らかく煮たら熱いうちにすり鉢で大豆をすり、食感が少し残る程度の柔らかさにします。

2.野菜を切る

ごぼうは1度ささがきにしてからみじん切りに、にんじんはすりおろし、まいたけもみじん切りにしておきます。

3.ペーストを作る

揚げ衣になる全粒粉と野菜以外の食材をボールに混ぜ合わせておきます。

4.すりおろした大豆に材料を混ぜる

すり鉢でなめらかになった大豆に野菜を入れ混ぜ合わせます。そこへ全粒粉で作ったペーストを入れさらに混ぜます。

5.揚げる

フライパンに揚げ油を用意し、タネをスプーンですくい180度の油で何回か面を返しながら7~8分揚げます。

6.仕上げ

ポン酢の材料をすべて混ぜ合わせてポン酢を作ります。皿にから揚げを盛り付け、ポン酢を添えて完成です。

野菜はごぼう以外にれんこんでもOK!また粉は全粒粉と米粉を1対1で使用するのもおすすめです。