ご飯もの

ごぼうと小松菜の玄米チャーハン

ごぼうは食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘の改善やコレステロールを低下させる効果があります。

小松菜はビタミン、ミネラルが豊富な野菜。相乗効果で免疫力アップが期待できます。

今回は桜えびを少量使用し、チャーハンにしました。

材料(1人分)
  • 玄米(炊いたもの)…200g
  • ごぼう…40g
  • 小松菜、にんじん…各20g
  • ねぎ…10g
  • 桜えび…5g
  • しょうが…10g
  • みそ、しょうゆ…各小さじ1
  • 塩…少々
  • ごま油…大さじ1

【栄養成分(1人分)】
エネルギー:514kcal たんぱく質:13.9g 脂質:14.5g 炭水化物:81.2g 食塩相当量:1.4g

作り方

1.下ごしらえをする

ごぼうは泥をよくとり、ささがきにして軽く水洗いします。小松菜、にんじん、ねぎ、しょうがは、みじん切りにしておきます。

2.ウォーターソテーする

ごぼうとにんじんを水100cc(分量外)でウォーターソテーします。フタをして弱火で約4分。

水分がなくなるまで炒めたら、ごま油と小松菜、ねぎ、桜えび、しょうがを入れ、軽く火が通ったら 玄米とみそを入れてよく炒めます。

ウォーターソテー:油の代わりに多めの水で炒めること。

3.仕上げ

最後にしょうゆを鍋肌から流し入れ 強火にして仕上げます。

  • ごぼうとしょうがはよく洗い、皮付きのままあく抜きはせずに使用します。
  • チャーハンの場合、玄米は固めに炊いたほうがおいしく仕上がります。