副菜

カリフラワーとそら豆のスパイシー炒め

キャベツや白菜とおなじアブラナ科のカリフラワーは、淡白な味ですが甘みがあり、カロリーも低いため、最近はお米代わりにも食べる人も増えてきました。

そのやさしい味にスパイスをプラスすると、より甘みが際立ち、菜の花のような色合いに変わります。

ダイエット中の方にも、おすすめの料理です。

材料(2人分)
  • カリフラワー … 1/2コ(約200g)
  • そら豆 … 3本(サヤで)
  • サラダ油 … 大さじ1
  • クミン … 小さじ1
  • ターメリック … 小さじ1
  • コリアンダー(粉末) … 小さじ1/2
  • 塩…小さじ1

【栄養成分(1人分)】
エネルギー:153kcal たんぱく質:4.5g 脂質:6.4g炭水化物:19.1g 食塩相当量:2.8g

作り方

1.野菜の下処理をする

カリフラワーは一口大の小房に分けます。そら豆はサヤからだし、筋のないほうにカーブにそって切れ目をいれておきます。

2.野菜をゆでる

鍋にお湯を沸かし、カリフラワーを7分通りゆで、そら豆も加えて30秒ほどゆでます。ゆでたそら豆は皮をむいておきます。

カリフラワーもそら豆もこのあと炒めるので、完全に火が通らなくて大丈夫です。

3.2を炒める

フライパンを弱めの中火で熱してサラダ油を入れ、クミンとターメリック、コリアンダーを香りがでるよう、とろ火で炒めます。

カリフラワーを加え、スパイスとよく混ざるように炒めます。

4.仕上げ

3に塩を加え、そら豆も入れて軽く炒め、お皿に盛りつけます。

  • スパイスはお好みで!ない場合はカレー粉でもOKです。
  • 緑の野菜はスナップエンドウなど、季節の野菜をお使いください。