スープ/汁もの

かぼちゃのヘルシーシチュー

かぼちゃで作るシチューです。ルーを使わずにかぼちゃのペーストを利用することで、自然な甘さに仕上げました。

寒い夜はほかの野菜と組み合わせ、温かいシチューで効率よく栄養を取り入れましょう。

材料(5~6人分)
  • かぼちゃ…1個
  • 玉ねぎ…中1個
  • じゃがいも…大1個
  • にんじん…1/2個
  • アスパラ…中1個
  • ほうれん草…1/3束
  • てんさい糖…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • オリーブオイル…小さじ1~2
  • 水…900cc

【栄養成分(1人分)】
エネルギー:120kcal たんぱく質:2.9g 脂質:1.2g 炭水化物:25.6g 食塩相当量:0.1g

つくり方

1.かぼちゃペーストを作る

かぼちゃを食べやすい大きさに切り皮をむきます。分量外の水200ccでてんさい糖、塩を入れて水分がなくなるまで煮ます。

柔らかくなったかぼちゃを潰しペーストを作ります。

2.アスパラをゆでて材料を切る

100ccの水に塩とオリーブオイルを2~3滴入れ沸騰したらふたをして約1分、中火で加熱します。クシを刺してスッと通ればOK!

玉ねぎは大きめの千切り、じゃがいも、にんじんは乱切り、ほうれん草も適当な大きさに切ります。

3.材料を炒めて煮込む

鍋に水大さじ5を入れ玉ねぎ、にんじんをウォーターソテー(水炒め)します。

火が通ったらオリーブオイルを入れふたをしてさらに弱火で4分、ほうれん草を入れてさらに2分炒めます。

ほうれん草を炒めたら、ほうれん草は一旦取り出しておきます。残りの水とじゃがいもを入れ3分ほど、中火で煮込みます。

4.仕上げ

かぼちゃペーストを入れます。10分ほど煮込みじゃがいもに火が通ったらほうれん草とアスパラを鍋に戻し、完成です!

かぼちゃは ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、Eを豊富に含んだ野菜です。免疫力を高め、動脈硬化やガン予防にも効果があると言われています。