ビタミンDの働きと含有量が多い食品5つ

ビタミンDについて

ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種。日光を浴びると皮膚で作られ、また食品からも摂ることができるというユニークなビタミンです。

おもにカルシウムの吸収を助けたり、カルシウム以外のミネラル分のバランスをとる働きがあります。そのため不足すると骨が弱くなるほか、体に必要な栄養が吸収されにくくなります。

また免疫力を高めたり、がんや糖尿病、花粉症などの抑制効果、さらにうつや自閉症への効果や、神経細胞を保護する役目も期待されています。

ビタミンDを多く含む食品とは?

ビタミンDが1番多く含まれているのは魚介類です。鮭やマス、アジ、カツオなど多くの魚に含まれています。またきのこ類にも比較的含有量が多く、逆に穀類、肉、野菜にはほどんど含まれていません。

では、ビタミンDを多く含む食品を見ていきましょう。

マイワシ(イワシ)

マイワシには身よりも内臓にビタミンDが多く含まれています。それ以外の栄養素としてはDHAやEPA、カルシウムがあります。DHAは脳の働きを良くする脂肪で、EPAは中性脂肪の吸収を抑制する脂肪です。

よく耳にする「体に良い脂」というのがこの2つで、認知症予防などでよく取り上げられるほか、血管を若く保つ働きも期待できます。

しらす干し

しらす干しはイワシの稚魚を干したものなのでマイワシと同じくビタミンDが豊富。カルシウムの量もとても多く、骨を強くして骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

大根と一緒に食べるのがおなじみですが、カルシウム吸収を妨げるため、避けた方が無難。また塩分も多いので、血圧が高い人は気をつけましょう。

たたみいわし

しらす干しを板状に加工したものです。しらす干しやイワシと同じく、カルシウムのほか、たんぱく質が多く含まれ、また貧血予防や神経伝達機能維持が期待できるビタミンB12もとても多く含まれています。

あぶって食べるなど、おつまみに向いています。

にしん

イワシに似ていますが、イワシに次いでビタミンDが豊富な魚です。ビタミンDのほか、たんぱく質やDHA、EPA、皮膚などの健康を維持するビタミンA、抗酸化作用のあるセレン(ミネラルの一種)などが多く含まれています。

身欠きニシンという干物もあり、もどして煮物にする、塩焼きにして食べるなどが一般的です。

きのこ類

きのこ類は生よりも天日干し(乾燥)することでビタミンDがグーンっと増えます。なかでもきくらげはグンを抜いてビタミンDの含有量が多いです。

ビタミンD以外にはカルシウや、食物繊維や鉄も多いため、骨を強くするほか、貧血対策にも効果があります。カロリーも低いので、ダイエットにも効果的です。

そのほか、まいたけやしいたけもビタミンDの含有量が豊富。どちらもβグルカンという抗がん効果のある物質が含まれています。調理する際は水洗いせずに、固く絞った布巾なので軽く拭くのがポイントです。

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