ビタミンCの働きと含有量が多い食品5選+α

ビタミンCについて

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンの1種。酸っぱいイメージがありますが、実は味はほとんどありません。

おもな働きは疲労回復や血流促進作用、体の酸化を防ぐ抗酸化作用、免疫機能の維持です。また、ほかの栄養素の吸収を高める働きも高くコラーゲン生成の補助や、シミの防止など美容維持にも欠かせません。

ただ、熱に弱い性質のため火の通しすぎには注意が必要です。

ビタミンCを多く含む食品ベスト5

パセリ

料理の飾りに使うことが多いパセリはビタミンCの含有量がトップクラス。

さらに目や皮膚、粘膜を健康に維持するカロチン(ビタミンA)、糖質を分解するB1・B2、抗酸化作用の高いビタミンE、カルシウムを骨にするビタミンKなどその他のビタミン類も豊富です。

貧血防止の鉄、利尿作用や高血圧対策のカリウム、血圧や骨の健康、精神安定させるマグネシウムなども多く含まれています。

グァバ(バンジロウ)

グァバは南国の果実でバンジロウとも呼ばれます。赤と白の2種類があり、熟すまで常温でとって置き、カットして食べたり、お茶やジュースにして飲むこともあります。

実にはビタミンCをはじめB2・Eが豊富で、葉には血糖値を抑える働きのあるタンニンやケルセチン(ポリフェノールの一種)が含まれています。

のり

ビタミンCはもちろん、各種アミノ酸や、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など女性に不足しがちなミネラルなどが豊富な健康食材です。ただ、ヨウ素が含まれているため甲状腺疾患のある人は注意が必要です。

ピーマン(緑、赤、黄色)

ビタミンCの含有量が実はレモンより多め。緑のピーマンが熟したものが黄色や赤のピーマンです。パプリカと似ていますが種類が違います。ちなみに、パプリカもビタミンC含有量は多いです。

そのほかの栄養素としてはビタミンA、B1、B2、血行促進効果のあるビタミンDや、血管を強くするルチンが含まれており、美肌作りに欠かせません。カロチンやビタミンCの含有量は緑よりも黄色や赤の方が多いです。

キウイ

キウイのビタミンC含有量はレモン約8個分。カリウムや葉酸などのミネラルや食物繊維も豊富です。また、余分な活性酸素を除去するポリフェノールや、疲労回復効果のあるクエン酸なども含まれています。

それ以外のビタミンC含有食品

ブロッコリー

ビタミンCはもちろん、ビタミンA・Cや、カリウム・鉄などのミネラルが多いため、相互作用で美肌や血管の健康維持を期待できます。普段食べるつぼみだけではなく茎にも栄養が多いので、茎も捨てずに食べましょう。

カリフラワー

ビタミンCをはじめビタミンB1、カリウムなども豊富です。カリフラワーのビタミンCはゆでてもビタミンCが壊れにくいので多く摂取できます。ちなみに、カリフラワーはブロッコリーが突然変異したものと言われています。

豆苗

豆苗はエンドウの苗のことですが、最近では豆の若芽全般を指すことも多いです。ビタミンCのほか、ビタミンK、βカロチン(ビタミンA)、葉酸なども豊富に含まれています。

ゴーヤ(にがうり)

ゴーヤのビタミンCは熱に強いため炒め物におすすめ。鉄やカリウムも多く、さらに苦み成分であるモモルデシンには胃を保護する働きがあるので夏バテにも効果的。ただ、食べすぎると胃痛や下痢になるので注意が必要です。

高菜

ビタミンCや、βカロチン、ビタミンB1、B2などビタミンがバランスよく含まれています。漬物にするとビタミンCは水に溶けて減りますが、ほかの栄養価は増すのが特徴です。

モロヘイヤ

ビタミンCや、βカロチン、ビタミンB1、B2、E、Kの含有量が野菜の中でもトップクラス。骨の形成に欠かせないカルシウムも豊富です。また、ネバネバの成分のムチンには血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ほうれん草

ビタミンC、A(βカロチン・ルチン)、E、Kも多いため、美容・健康効果が高いです。ちなみに、ビタミンCは冬の方が多く含まれています。ただし、シュウ酸が入っているため、尿路結石になりやす人は食べ方に工夫を。

のびる

茎や球根部分を食べるのびるには、ビタミンCやビタミンB系、ミネラルが多いです。また臭いの元であるアリシンには殺菌効果や抗酸化作用があります。生よりも天ぷらなどがおいしくておすすめ。

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