ビタミンA(β-カロテン)の働きと含有量が多い食品15個

ビタミンAについて

ビタミンAは水に溶けにくく、油に溶けやすい脂溶性ビタミンの1つ。そのため油と一緒にとると効果的に摂取できます。ただし、排泄されないため、とり過ぎには注意が必要です。

ちなみに、β-カロテンは体内で必要量に応じてビタミンAに変わる栄養素です。

ビタミンAの働き

目の健康維持

目は光や色を認識してものを見ますが、そのために必要な物質の元がビタミンAです。不足すると光がまぶしく見えたり、暗闇で物が見えない「夜盲症」になることもあります。

目の健康全体に深く関わり、不足すると角膜などにも異常が出てきます。

皮膚や粘膜の健康維持

皮膚や粘膜を健康な状態に保つのもビタミンAの働きです。皮膚や粘膜が弱くなると、そこから菌が入り感染症などを起こします。体を守る力自体が落ちていくのです。

アンチエイジング

活性酵素の働きを抑える抗酸化作用が高く、さらに悪玉コレステロール(LDL)を抑える働きがあり、動脈硬化の予防効果などが期待できます。また、がんの発症リスクを下げるという実験結果もあります。

ビタミンAが多い食品

ではビタミンA(βカロチンなど)はどんな食品に多く含まれているでしょうか?比較的含有量が多い食品をご紹介します。

パセリ

料理に添えたり、振りかけることが多い脇役食材であるパセリは意外にも100g中のビタミンA含有量がトップクラス。

ビタミンA以外にも糖質を分解するビタミンB1や、髪や爪、皮膚の健康を維持するビタミンB2、骨の形成をサポートをするビタミンK、抗炎症作用や美肌を維持するビタミンC、アンチエイジング力が高いビタミンEなどビタミンの宝庫。

ほかにも貧血に効果的な鉄や、余分な水分を排出するカリウムなどミネラルも豊富です。また、アピオールというパセリ特有の香り成分(油分)には、口内の雑菌退治や、腸内の悪玉菌を退治する作用があります。

にんじん

にんじんはビタミンAが多い食材として有名ですね。ほかにもビタミンB1、C、カリウム、鉄、カルシウムなどのビタミン・ミネラルが含まれています。また、食物繊維も多く、腸内環境を維持する効果も期待できます。

しそ

しそには青(大葉)と赤がありますが、基本的に栄養素に大きな違いはありません。青は薬味などに使い、赤は乾燥させて「ゆかり」として食べることが多いですね。

パセリと同じくビタミンAのほか、ビタミンB1、B2、C、カリウム、鉄、カルシウムが豊富です。また、しそに含まれる油分はα―リノレン酸という種類で血液をきれいに保つ働きあります。

さらに香り成分であるペリルアルデヒドには胃の健康を維持し、食欲増進や食中毒を防止する作用があります。

モロヘイヤ

非常に栄養価の高い野菜でビタミンAをはじめ、B1、B2、C、E、カリウム、鉄、マグネシウムがとても豊富。さらにモロヘイヤのネバネバ成分であるムチンには、胃壁などの粘膜を保護しコレステロールを下げる効果が期待できます。

葉をゆでて刻み、オクラや納豆などほかのネバネバ食材と混ぜてご飯にかけると、夏バテ防止に最適。さほどクセがないので、食欲がないときでもおいしく食べられます。

ほうれん草

ビタミンAはもちろん、ビタミンC、E、Kも多く含まれています。ちなみに、冬の方がビタミンCの含有率が高いです。なおほうれん草はシュウ酸が多く含まれているため、尿路結石の場合は注意が必要です。

バジル

バジルにはβ-カロテンが豊富。ビタミンEや、咳止め効果、血圧を下げる効果が期待できるサポニンも含まれています。ミキサーにかけてペースト状のソースにし、パスタなどと混ぜるとたくさんの量を食べられます。

よもぎ

コレステロールの抑制や殺菌、貧血予防効果のあるクロロフィル(葉緑素)や、血圧を下げるタンニン、ビタミンB1、B2、Cなども豊富に含まれています。

葉をお茶や青汁にしたり、天ぷらもおすすめ。ただ、多めに食べると下痢をする可能性があるので食べ過ぎには注意しましょう。

かぼちゃ

β-カロテンが豊富で、実よりも皮に多く含まれています。なので、調理するときは皮をむかずにそのまま食べるのがおすすめ。

春菊

β-カロテンの含有量が高く、ビタミンB、C、E、K、クロロフィル、妊婦さんには欠かせない貧血を予防する葉酸も豊富です。しそと同じ香り成分であるペリルアルデヒドも含まれています。

明日葉

春菊同様、β-カロテンの含有量が高く、ビタミンC、K、食物繊維なども豊富です。また、糖尿病の合併症を防ぐカルコンという成分が含まれています。

やや苦みがありますが、炒め物や青汁などにおすすめです。

のり

栄養素の高い万能食品で、カルシウム、カリウム、鉄、血圧や骨を健康に保つマグネシウム、酵素の活性化や活性酸素を抑制する亜鉛、貧血予防効果のある銅が豊富です。

ただ、ヨウ素が含まれているため甲状腺疾患のある人は摂取に注意が必要です。

わかめ

柔らかい部分である「メカブ」は特に栄養が多く、カルシウム、カリウムなどミネラルも豊富。ビタミンKや、便秘予防に効果的なアルギン酸(天然の食物繊維)も多く含まれています。

のり同様、ヨウ素が含まれるので、甲状腺疾患のある人は摂取に注意が必要です。

ホタルイカ

ホタルイカは魚類の中でもビタミンAの含有量がトップクラス。ビタミンEや、神経系統の健康を維持するビタミンB12、胆汁分泌促進や肝臓の働きに効果的なタウリンも多く含まれています。

3~5月が旬で鮮度落ちが早いので、必ずゆでるなど火を通して食べるのがおすすめ。

銀だら

ホタルイカ同様、ビタミンAの含有量がトップクラス。ビタミンEや、生活習慣病の予防効果が期待できるオメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸なども豊富に含まれています。

ちなみ銀だらはタラではなくアイナメ系の魚で、秋~冬が旬です。

あなご

あなごは銀だらに次いでビタミンAの含有量が多いです。不飽和脂肪酸であるEPAやDHA、オレイン酸など体に良い脂が多く、脂肪分はうなぎの約半分とヘルシーです。

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