ヘルシー野菜!レタスの栄養とおいしく食べるコツ

レタスの栄養

サラダに欠かせない野菜というと、やっぱりレタスですね。日本では1年を通じて全国で栽培されているので、スーパーに行くといつでも手に入ります。

レタスは暑さが苦手。生育には15℃~20℃の涼しい気候が適しているといいます。レタスがおいしい旬の時期は春から秋。また夏場の高原レタスは6月から10月が旬を迎えます。店頭にもたくさん並ぶのでレタスを使ったヘルシーメニューを取り入れていきたいですね。

レタスの種類~葉に違いが

一般にレタスと呼ばれているのが、葉が球状に巻いている淡い緑色の玉レタス。生産量の9割占めています。最近では、品種改良によって種類が豊富になりました。

葉がやわらかいサラダ菜も玉レタスの仲間。サニーレタスやグリーンレタスなど葉が巻かないタイプの「葉レタス(リーフレタス)」、白菜のように丈の長くなるロメインレタスなどの「立ちレタス」、韓国料理のサンチュなどアジアで食べられている「茎レタス」など、レタスにはざまざまな種類があります。

レタスの栄養と効果

レタスの90%以上は水分。栄養は、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などをバランス良く含んでいます。なかでも緑黄色野菜に分類されるサニーレタスやリーフレタスは栄養豊富。

玉レタスと比べて、ビタミンEとビタミンCが4倍、β-カロテンが9倍も多く含まれています。β‐カロテンやビタミンCには、抗酸化作用があり免疫力がアップ。老化やがん、動脈硬化の予防に効果的です。

また、レタスの苦味成分にはイライラを鎮め、リラックス効果を高める作用があることが知られています。

おいしく食べるコツ

レタスはそのままサラダで食べるのもおいしいのですが、生では多くの量を食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、炒めたりスープにしてみましょう。

熱によってレタスが縮み、たくさんの量を摂ることができます。油でサッと炒めると、カルシウムやカロテンの吸収率も高まります。

レタスの葉は包丁で切ると切り口が酸化して茶色く変色してくるので手でちぎりましょう。ちぎると断面が粗くなって、ドレッシングも絡みやすくなりますよ。

サラダにするだけでなく、葉っぱを巻いたり、包んだりといった調理にも向いているので料理のレパートリーを広げることができます。

保存する場合は?

レタスは外側から葉をはがして使うと新鮮さを保てます。冷蔵庫で保存するときは水気をよく切ることが大切。ビニール袋などで密閉して冷蔵庫で保存しましょう。

水分量が多いので冷凍したものはベチャッとして生食には向きませんが、ちぎって冷凍しておけばみそ汁やチャーハンなど加熱調理にはそのまま使えて便利ですよ。

おいしいレタスの選び方

玉レタスの場合、まず、芯の切り口をチェックして、白くて小さいものを選びましょう。芯の切り口が茶色やピンク色っぽく変色していたら鮮度が落ちている証拠です。

外側には緑色の硬い葉(おに葉)があり、内側の葉は黄緑色でツヤとハリのあるものが新鮮です。また、葉の巻きがふんわりゆるく、自然な丸みのあるもの。手で持ったときに軽いものを選びましょう。重いと葉が硬くなっていて、苦みが出ていることがあります。

サニーレタスやリーフレタスなど葉が巻かないタイプでは、葉先まで色がきれいでバリッとしたみずみずしいものを選びましょう。

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