かぼちゃのヘルシーシチュー

かぼちゃで作るシチューです。ルーを使わずにかぼちゃのペーストを利用することで、自然な甘さに仕上げました。

寒い夜はほかの野菜と組み合わせ、温かいシチューで効率よく栄養を取り入れましょう。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
120kcal	2.9g	1.2g	25.6g	0.1g

※１人分の栄養成分です。

つくり方

１．かぼちゃペーストを作る

かぼちゃを食べやすい大きさに切り皮をむきます。分量外の水200ccでてんさい糖、塩を入れて水分がなくなるまで煮ます。

柔らかくなったかぼちゃを潰しペーストを作ります。

２．アスパラをゆでて材料を切る

100ccの水に塩とオリーブオイルを２～３滴入れ沸騰したらふたをして約１分、中火で加熱します。クシを刺してスッと通ればOK！

玉ねぎは大きめの千切り、じゃがいも、にんじんは乱切り、ほうれん草も適当な大きさに切ります。

３．材料を炒めて煮込む

鍋に水大さじ５を入れ玉ねぎ、にんじんをウォーターソテー（水炒め）します。

火が通ったらオリーブオイルを入れふたをしてさらに弱火で４分、ほうれん草を入れてさらに２分炒めます。

ほうれん草を炒めたら、ほうれん草は一旦取り出しておきます。残りの水とじゃがいもを入れ３分ほど、中火で煮込みます。

４．仕上げ

かぼちゃペーストを入れます。10分ほど煮込みじゃがいもに火が通ったらほうれん草とアスパラを鍋に戻し、完成です！