甘いかぼちゃのヘルシーシチュー

かぼちゃのStew

11月に入り、秋野菜がおいしい季節になりました。

今回は、野菜と水で作る『甘いかぼちゃのシチュー』をご紹介します。このメニューは、ルーを使わずにかぼちゃのペーストを利用することで、野菜と水で自然な甘さに仕上げたレシピです。

動物性食品も使用しませんのでアレルギーの方にも安心して召し上がっていただけます。

材料

  • かぼちゃ…1個(334g)
  • 玉ねぎ…中1個
  • じゃがいも…大1個
  • にんじん…1/2個
  • アスパラ…中1個
  • ほうれん草…1/3束
  • てんさい糖…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • オリーブオイル…小さじ1~2
  • 水…900cc

つくり方

1.かぼちゃペーストを作る

かぼちゃペースト

かぼちゃを食べやすい大きさに切り皮をむきます(270gくらい)。水200ccでてんさい糖、塩を入れて水分がなくなるまで煮ます。柔らかくなったかぼちゃを潰しペーストを作ります。

2.アスパラを茹でて材料を切る

100ccの水に塩とオリーブオイルを2~3滴入れ沸騰したらふたをして約1分、中火で加熱します。クシを刺してスッと通ればok!

玉ねぎは大きめの千切り、じゃがいも、にんじんは乱切り、ほうれん草も適当な大きさに切ります。

3.材料を炒めて煮込む

ウォーターソテー

鍋に水大さじ5を入れ玉ねぎ、にんじんをウォーターソテー(水炒め)します。火が通ったらオリーブオイルを入れふたをしてさらに弱火で4分、ほうれん草を入れてさらに2分炒めます。

ほうれん草を炒めたら、ほうれん草は一旦取り出しておきます。残りの水とじゃがいもを入れ3分程度、中火で煮込みます。

4.仕上げ

かぼちゃシチュー

かぼちゃペーストを入れます。10分ほど煮込みじゃがいもに火が通ったらほうれん草とアスパラを鍋に戻し、完成です!

コツ・ポイント

かぼちゃは ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、Eを豊富に含んだ野菜。免疫力を高め、動脈硬化やガン予防にも効果があると言われています。寒い夜は、他の野菜と組み合わせ、温かいシチューで効率よく栄養を取り入れましょう。

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