イワシと夏野菜の重ね焼き

イワシと夏野菜の重ね焼き

栄養価の高いことで知られているイワシは、中性脂肪とコレステロールの血中濃度を下げ、血液をサラサラにするDHAやEPAを多く含む青魚の代表です。特に梅雨の頃から秋にかけては脂がのっておいしい時期。

ズッキーニとトマトにぴったりのオリーブオイルもオレイン酸が豊富で血液をサラサラにし、免疫力を高める効果があります。旬のイワシと夏野菜で、元気いっぱいヘルシーな夏を過ごしてください。

材料(2~3人分)

材料

  • マイワシ…3尾
  • ズッキーニ…中1本
  • トマト…1~2個
  • パン粉…2/3カップ
  • ニンニク…大1片
  • パセリ…1枝
  • エキストラバージンオリーブオイル…大さじ4
  • 塩、こしょう…適宜

作り方

1.合わせパン粉をつくる

合わせパン粉

ニンニクとパセリをみじん切りにし、パン粉と合わせておきます。

2.野菜を切る

切った野菜

ズッキーニとトマトは3ミリ巾の輪切りにしておきます。

3.イワシをさばく

さばいたいわし

イワシは頭を落として内臓を取り出し、流水で洗って水気を切ってから、手開きにして中骨を外し、背びれと中骨をとり3枚におろします。それぞれを3つにそぎ、強めに塩こしょうをしておきます。

4.イワシと野菜をうつわに並べる

うつわに並べる

耐熱容器に分量の中から大さじ1のオリーブオイルを耐熱皿の底に塗り、イワシと野菜を交互に重ね並べていきます。(残ったものは適当に挟み込んでください)

5.合わせパン粉をふって焼く

合わせパン粉をまぶす

表面に合せパン粉をふり、残りのオリーブオイルを回しかけて、200℃に熱したオーブンで15分程焼きます。表面がキツネ色になり、野菜に火が通ればできあがりです。

ワンポイントアドバイス

  • 魚はアジやサンマでもOKです。
  • トマトは間にはさむと、とろけてソースのようになりますが、プチトマトを横に半分に切り、上にのせて焼くと簡単なドライトマトのような味になり、こちらもおすすめです。
  • 青魚の匂いが気になる形は、レモンをたっぷりしぼったり、合せパン粉の代わりにバジルをイワシと一緒にはさんでもOK。
  • 残ったパセリの茎は、冷凍しておくとスープや煮込み料理の香りづけに使えて便利ですよ。

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